Ponnistuksia

Alkuviikko on lähtenyt käyntiin treenien suhteen vapaaohjelmapainotteisesti. Eilen aamulla vääntäydyin Liikuntamyllyyn harjoittelemaan siltakaatojen tekniikkaa. Sängystä nouseminen teki tiukkaa, väsytti ihan vietävästi, eikä aamutoimet meinanneet luontua ollenkaan. Tiesin kuitenkin kokemuksesta, että treenin väliin jättäminen tuottaisi jälkikäteen armottoman ketutuksen, joten lähdin jumppaamaan puolipakolla, tukka pörrössä ja silmät ristissä. Itsekuri kannatti taas kerran, hiffasin ihan uusia juttuja siltakaadosta ja alan pikkuhiljaa uskomaan, että saatan jopa oppia sen vielä joku päivä, kunhan oikein ahkerasti harjoittelen.

Iltasella vikittelin Päivin seurakseni lajivoimailemaan. Yksinäni en ois varmaan saanut potkittua itseäni enää toistamiseen kunnon treeni-iskuun, mutta kaverin tsemppi pistää kummasti yrittämään ja jaksamaan.

Lajivoimaharjoitus:

Jokaisesta ryhmästä tehdään yksi suorite kerrallaan, eli kaikki 1:set ensin ja seuraavalla kierroksella kaikki 2:set jne. Yhteensä siis 4 kierrosta, ja jokaisella kierroksella yksi liike jokaisesta ryhmästä. Liikkeiden välillä lyhyet palautukset (noin 10 sek.), mutta toistot tehdään ilman palautusta. Kierrosten välillä pidetään 2-3 min. tauko.

Pressi:

1. L-pressi asennossa jalat
ilmaan, takamus lattiassa ja pito x 8, peppu ilmaan, kannat
kevyesti lattiassa pito x 8.
2. L-pressissä pito 5-10sek. x 3.
3. Haarapressissä jalat ilmaan, takamus lattiassa ja pito x 8,
peppu ilmaan, kannat kevyesti lattiassa pito x 8.
4. Haarapressissä pito 5-10 sek. x 3.

Liikkuvuus:

1. jalanheitot eteen 8+8 eli molemmilla jaloilla 8
2. jalanheitot sivulle 8+8
3. jalanheitot taakse 8+8
4. jalkojen avaukset lattialla selällään x 8. Alkuasennossa jalat on yhdessä suorana ylöspäin... ja aukaisu "sivuspaguun".

Tasapaino:

1. piruetit taakse, molemmat jalat x 4.
2. päälläseisonta pito n. 15 s. x 4.
3. ponnistus käsinseisontaan tukea vasten x 8. 4 kertaa aloitus seisoen. 4 kertaa aloitus kyykystä (kädet ja jalat maassa), ponnistus haaran kautta kässäriin.
4. ponnistus tukea vasten kässäriin ja tasapainoilua

Punnerrus:

1. kyynärnojassa pito 10 sek. x 3
2. rintapunnerrus jalat korokkeella 3x15
3. ojentajapunnerrus tavallinen 3x10
4. etunojassa ympyräpunnerrus, 4 x molemmat suunnat: kädet rintapunnerrusasennossa, keskivartalo tiukkana ja jalat yhdessä tee "ympyrää" vieden painoa ensin toiselle kädelle, sitten alas, alhaalla siirrä paino alakautta toiselle kädelle ja punnerra ylös keskelle.

Luettuna tämä lajivoimatreeni vaikuttaa aika kevyeltä, mutta kannattaa koittaa itse, lopputuloksena voi olla mukavasti tärisevä ja hiestä likomärkä jumppari.

Tänä aamuna heräsin tuntia ennen kellonsoittoa. En viitsinyt jäädä enää sänkyyn pyörimään, vaan lähdin lenkille, joka matkanvarrella muuttuikin sitten yllättäen loikkatreeniksi. Aluksi tein askelkyykkyjä (3x30) sopivasti eteeni sattuneeseen jyrkkään ylämäkeen, seuraavana matkavarrelta löytyi syvyyshyppyihin (3x10/-50 cm.) sopiva hylätty puistonpenkki ja viimeisimmäksi koikkelehdin nopeita sivuhyppyjä rakennustyömaalla lojuneen pitkän kakkosnelosen puolelta toiselle, vuoroin yksin- ja kaksinjaloin. Kuka sanoo että kaikki on aina suunniteltava pilkuntarkasti etukäteen, käyhän tämä näinkin! ;) Pompin jos pompituttaa - pääasia on, että kaikki tulee tehtyä.